ቦርጭ ለማጥፋት የሚመከሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በስብ እና ቅባት ክምችት የሚከሰተው ቦርጭ፥ ለስኳር በሽታ፣ ለልብ እና ተያያዥ የጤና እክሎች፣ ለደም ግፊት እና ለበርካታ የካንሰር አይነቶችም ያጋልጣል።

ቦርጭን በጊዜ ካላጠፉትና መፍትሄ ካልፈለጉት ደግሞ ለመቀነስ አሰቸጋሪና ለጤናም ጠንቅ መሆኑን ይቀጥላል።

ይህን አላስፈላጊ ትርፍ ክፍል ለማስወገድ ታዲያ አመጋገብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋነኛ መፍትሄ መሆናቸውን ባለሙያዎች ይመክራሉ።

ከአመጋገብ ጋር ተያይዞ በፕሮቲን የበለጸጉና በካርቦሃድሬት ይዘታቸው ከፍ ያሉ ጥራጥሬዎችን መመገብ ይመከራል።

ከዚህ ባለፈም አትክልትና ፍራፍሬ በመመገብ፥ ነጭ ዳቦ፣ ፓስታና ስኳር ያለባቸውን መጠጦች ደግሞ መቀነስ።

የሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴም የተከማቸውን የስብ መጠን ለማቃጠልና ለማስወገድ ይረዳዎታል።

እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሆድ አካባቢ በስብ ብዛት የሚፈጠረው ቦርጭ እንዳይከሰት ማድረግና ብሎም የማቃጠል አቅማቸው ከፍ ያለ ነው።

የጤና እና የአካል ብቃት ባለሙያዎችም ቦርጭን ለማስወገድ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠቁማሉ።

ግማሽ ሲት አፕ፦ በጀርባ በመተኛት ሁለት እግር ትሪያንግል ቅርጽ እስከሚሰራ ወደ ላይ በጥቂቱ ማጠፍ፤ እግርዎ በትክክል መሬት መያዝ መቻል አለበት።

ከዚያም እጅን ደረት ላይ አድርጎ ማጣመርና ከጭንቅላትዎ እስከ ደረትዎ ቀና እያሉ ግማሽ ሲት አፕ መስራት።

ይህን እንቅስቃሴ ከ10 እስከ 12 ለሆነ ድግግሞሽ መስራትና በሳምንት ለአራት ቀናት መከወን።

ተኝተው ብስክሌት የመጋለብ እንቅስቃሴ፦ ጭንቅላትዎን ሁለት እጅዎ ላይ በማሳረፍ በጀርባ መተኛት።

ከዚያም ሁለት እግርዎን ጥቂት አጠፍ አድርገው ተመቻችተው መተኛት።

እግርዎን በተቃራኒ የእጅዎ አቅጣጫ በማንሳት ወደ ደረትዎ እያስጠጉ እንቅስቃሴውን መስራት፤ ግራ እግርዎን ካነሱ ከጭንቅላትዎ ቀና በማለት የቀኝ እጅዎን ወደ ጉልበትዎ ማስጠጋት።

ይህን ድግግሞሽ 10 በግራ 10 ደግሞ በተቃራኒው አቅጣጫ እያደረጉ ለሁለት ጊዜያት ያክል በሳምንት ለአራት ቀናት መከወን።

እግርን ማዟዟር፦ እግርዎን ዘርግተው በጀርባዎ መተኛትና ሁለት እጅዎን ቀጥ አድርገው በእግርዎ ትይዩ መዘርጋት።

ከዚያም አንደኛውን እግርዎን በማንሳት 90 ዲግሪ እስከሚሰራ ማዟዟር፥ ይህን ሲያደርጉ መሬት የያዘው እግርዎ ጣቶች ወደ ፊት መሆን መቻል አለባቸው።

እንቅስቃሴውን በግራ እግር ለስድስት ጊዜ ያክል በተቃራኒውም እንደዛው በማድረግ በቀን ለ10 ጊዜ በድግግሞሽ መስራት።

አንደኛው እግርዎ ሲንቀሳቀስ ሌላኛው እግር መሬት መያዝና እጅም ከቦታው መንቀሳቀስ የለበትም።

ዳሌን ወደላይ እያነሱ መስራት፦ ተመቻችተው በጀርባዎ መተኛትና እጅና እግርዎ እንደተገጠሙ ወደ ፊት መዘርጋት።

ከዚያም እጅዎ መሬቱን ሳይለቅ ሁለት እግር እንደተገጠመ ወደ ላይ በማንሳት 90 ዲግሪ እስከሚሰራ ድረስ ወደ ኋላ ከፍ ማድረግ።

ይህን ሲያደርጉ የዳሌዎ ክፍል መሬቱን ለቆ ወደ ላይ ከፍ ይላል፤ እግር ምንም ቢሆን ሊታጠፍ አይገባም።

ይህን በቀን ለ10 ጊዜ ያክል በድግግሞሽ በማድረግ በሳምንት ለአራት ቀናት ደጋግመው መስራት።

እግርን እያነሱ ወደታች ማውረድ፦ ቀጥ ብለው በጀርባዎ ከተኙ በኋላ እግርዎ ሳይታጠፍ ወደ ላይ ማውጣትና ጥቂት ያዝ ማድረግ።

 

ከዚያም ባወጡበት ሃይል ቀስ ብለው ወደታች ማውረድ፤ እጅዎ መሬት መልቀቅ የለበትም እግርም ቀጥ እንዳለ መውጣትና መውረድ ይኖርበታል።

በየቀኑ ለ10 ጊዜ ያክል በድግግሞሽ ቢሰሩ ውጤት ያዩበታል።

የእጅ ክብደት በመያዝ ቁጭ ብድግ መስራት፦ ሁለት ተመሳሳይ መጠን ያላቸው የእጅ ክብደቶችን በግራና ቀኝ እጅዎ መያዝ።

ከዚያም ተስተካክለው መቆምና ክብደቱን እንደያዙ እግርና እጅን ሰፋ አድርጎ ወደ ታች ቀስ ብሎ መውረድና መልሰው በመነሳት ቁጭ ብድግ መስራት።

ከአምስት እስከ 10 ለሚደርስ ጊዜ በመደጋገም አረፍ እያሉ በሳምንት ለሶስት ቀናት መስራት።

 

ምናልባት ጀማሪ ከሆኑ እስከ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ያላቸውን ክብደቶች ብቻ ይጠቀሙ ከዚያ በላይ አይመከርም።

ግማሽ ቁጭ ብድግ፦ ይህ ደግሞ የወንበር ቅርፅ በመስራት የሚሰሩት ቁጭ ብድግ ሲሆን ሙሉ በሙሉ ሳይሆን በግማሽ እየተወረደ የሚከወን ነው።

 

የሁለት እጅዎን መዳፍ በማጋጠም ወደ ላይ ቀጥ አድርጎ መዘርጋት፥ ከታች እግርዎም መገጠም ይኖርበታል።

ከዚያም በግማሽ እስከ 45 ዲግሪ ወረድ እያሉ ዳሌዎን ጥቂት ያዝ እስከሚያደርግዎት ድረስ በጥቂቱ ወረድ ብለው መልሰው መነሳት።

በዚህ መልኩ በግማሽ ቁጭ ብድግ እያሉ ከ10 እስከ 15 ለሆነ ጊዜ በቀን ውስጥ በቻሉት መጠን መስራት።

በሳምንትም እስከ አራት ጊዜ ይህንኑ መደጋገም እና መከወን።

መዳፍዎን መሬት ላይ በማድረግ እግርን ማፈራረቅ፦ በመጀመሪያ ፑሺ አፕ በሚሰራበት አኳኋን ሰውነትን ማዘጋጀትና መዳፍዎን በትክሻዎ ትይዩ መሬት ላይ ማድረግ።

 

ከዚያም እግርዎን ከፈት አድርገው መዘጋጀት እና፥ እግርዎን ተራ በተራ ወደ ደረትዎ እያስጠጉ መመለስ።

ይህን እንቅስቃሴ በቻሉት መጠን ከ5 እስከ 10 ደቂቃ ለሚሆን ጊዜ በየቀኑ መስራት።

በሲት አፕ ቅርጽ በመሆን እግርን በጥቂቱ ማንሳት፦ እግር ሳይታጠፍ በጀርባዎ መተኛትና ጭንቅላትዎን በሁለት እጅዎ በመያዝ በጣም በጥቂቱ ከጭንቅላትዎ ቀና ማለት።

 

ከዚያም እግርዎን ከመሬት ከአንድ ስንዝር ያነሰ ከፍታ በማንሳት በጣም ሳይከፈት እያፈራራቁ ላይና ታች ማድረግ።

እስከቻሉት ድረስ በመስራት ሲደክመዎት አረፍ እያሉ በቀን ውስጥ እስከ 8 ጊዜ ለሚደርስ ድግግሞሽ መስራት።

ሳምንቱን ሙሉ በዚህ መልኩ መስራት፤ ከላይ የተጠቀሱትን መስራት ከቻሉ የተጠራቀመ የስብ ክምችትን ለማስወገድና የተሻለ ቅርጽ ለመያዝ ይረዳዎታል።

በተጨማሪም ጤንነትዎን ይጠብቃሉና ዛሬውኑ ጀምረው ሳይሰላቹ ይስሩት።

ምንጭ:- ኤፍ ቢ ሲ(FBC)