ከአሸናፊ ካሳሁን
ዛሬ በእንግሊዚኛ ቋንቋ የጻፍኩትን ጥቅል ሃሳብ እንደመነሻ በመውሰድ በአገርኛ ቋንቋ ለእናንተ እንዲመች እንደዚህ ጽፌዋለሁ፡፡ መልካም ንባብ!
የራስ ቁጥጥርና (self-regulation) የድብርት ስሜት ተዛማጅና ግንኙነት ያላቸው የስነ-ልቡና ክስተቶች ናቸው፡፡ ራስን መቆጣጠር ማለት አንድን ነገር ከግብ ለማድረስ ውስጠ ስሜትን፣አስተሳሰብንና ጠባይን መግራት ማለት ነው፡፡ ስለዚህ ራስን መቆጣጠር ከግብ ወይም አላማችን ጋር የተቆራኘ ነው፡፡ ለምሳሌ ግባችን መማር፤ጥሩ ስራ መያዝ፤ የፍቅር ጓደኛ መያዝ፤ትዳር መመስረትና ልጆች ማፍራትና የመሳሰሉት ሊሆን ይችላል፡፡ እናም አላማችን ከትናንሽ የዕለተለት ግቦች እስከ ላቅ ያሉ ለህይወታችን ከፍተኛ ትርጉም ያላቸው ግቦች ድረስ ሊሆን ይችላል፡፡
- ራስን መቆጣጠርና የድብርት ስሜትን ምን አገናኛቸው?
ራስን መቆጣጠር ውስጠ ስሜትን፣አስተሳሰብና፣ጠባይንና ከአላማነችን አንጻር መግራት ነው በሚለው ከተስማማን፤ የግባችን የስኬት መጠን ከድርጊታችን በኋላ ለሚሰማን ሰሜት ወሳኝ ሚና ይጫወታል፡፡ ያሰብነውና ያቀድነው ነገር በተሰካ ጊዜ ደስታ፣እርካታ፣ተሰፋና ለነገ የተነሳሽነት ስሜት ይፈጥርልናል፡፡ ያሰብነውና ያለምነው ነገር ሳይሳካ ሲቀር በተቃራኒው የድብርተና ተዛማጅ አሉታዊ ስሜቶች ሊፈራረቁ ይችላሉ፡፡ በዚህም ምክኒያት ራስን መቆታጠርና ድብርት የጠለቀ ግንኙነት አላቸው፡፡
- የድብርት ስሜት ለራስ ቁጥጥር ያለው እንድምታ
ምንም እንኳን የድበርት ስሜት ምችት የማይሰጥ ቢሆንም ሳይንሳዊ መላምቶችና ምርምሮች እንደሚያመላክቱት ከሆነ እራሳችን ለመቆጣጠር የራሱ የሆነ አስተዋጽኦ አለው፡፡ ለምሳሌ ለፍቅረኛችን ታማኝ መሆን ሲገባን በስህተት ተማኝነታችንን ብናጎድል ከፈጸምነው በኋላ የድብርት ስሜት ሊፈጠርብን ይችላል፡፡ ይህ የድብርት ስሜት ነገ ተደጋጋሚ ስህተት ላለመፈጸም ለእራሳችን ግበረ-መልስ (feedback loop) ነው:: ስለዚህ አላማችን ያማረ የፍቅር ህይወት መመስረት ከሆነ ለዚህ አላማችን መሳካት የእራሳችንን ጠባይ እንድንቆጣጠር የድብርት ስሜቱ አስተዋጽኦ ያበረክታል ማለት ነው፡፡ በተቃራኒው ሁሌም ታማኝነታችንን እያጎደልን ከፈጸምነው በኋላ ፌሽታና ደስታ የሚሰማን ከሆነ በዛው እምነት አጉዳይነታችን የመቀጠላችን እድል የሰፋ ነው፡፡ በተመሳሳይም በትምህርታችን ጥሩ ውጤት የማስመዝገብ አላማ ቢኖረንና ጊዜያችንን በአግባቡ ሳንጠቀም የፈለግነው ውጤት ባይመጣ አሁንም የድበርት ስሜት ሊከስት ይችላል፡፡ ይህ የድብርት ስሜት ለእራሳችን ጠባይ ከሰነቅነው አላማ አንጻር ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ አእምሯችን እራሱን የሚገመግምበት ግብረ-መልስ ሲሆን፤ ለወደፊት ይህ እንዳይከሰት የማስጠንቀቂያ ደወል ነው፡፡ በአጭሩ በዚህ የአረዳድ ድባብ መሰረት የድብርት ስሜት መፈጸም በምንፈለግገውና በፈጸምነው መካከል ልዩነት ሲፈጠር የሚከሰት ነው ማለት ነው፡፡
- ተደጋጋሚ ውድቀትና ድብርት
በተደጋጋሚ ያሰብነውና ያቀድነው ነግር በማይሳካ ጊዜ የድብርት ስሜቱም እየጠነከረ በተደጋጋሚ ስለሚሰማን የድብርት ስሜት፣መንስኤና ውጤት አትኩሮት ሰጥተን እንድናሰላስል በር ይከፍታል፡፡ ይህም ክስተት rumination በመባል ይታወቀል፡፡ ይህ አጥብቆ ስለሚሰማን የድብርት ስሜት ማንሰላሰል ከቁጥጥር ውጭ ሊሆን ይችላል፡፡ አብዛኞቹ በዚህ ዙሪያ የሚያጠኑ የስነ ልቡና ጠበብቶች አጥብቆ ከልክ በላይ ማሰቡ ከጥቅሙ ይልቅ ጉዳቱ እንደሚያመዝን አጽኖት ሰጥተው ይናገራሉ፡፡
- ስለዚህ ከድብርት እራሳችን ለመካከልና ለመቋቋም ምን እናደርግ?
- ተግባራዊ ግብ
በተደጋጋሚ ነገሮች ሳይሳኩ ሲቀሩ የድበርት ስሜት የሚከሰት ከሆነ፣ በተደጋጋሚ ላለመውደቅ ሊተገበር የሚችል ግብ ማውጣት፡፡ የነገሮች አለመሳክት ሁልጊዜ የችሎታ ማነስ፣እድለቢስነትና የሌሎች ተዛማጅ ነገሮች እጥረት ሳይሆን፤ በህይወታችን የምንሰነቃቸው ግቦች ሊተገበሩ የማይችሉና የራስ ቁጥጥራችን ደካማ ስለሆነ ሊሆን ይችላል፡፡
- ግባችን ለመምታት አስፈላጊ ግብዓቶቸን ማፈላለግ
ተግባራዊ እቅዶችን ከነደፍን በኋላ ወደዚያ ጎዳና ለመድረስ የሚያስችሉ ግብዓቶችን ከእራሳችንንና ከአካባቢያችን ማፈላለግ፡፡ ተሰጥኦቻችንን ማበልጸግ፤ ድክመታችንን ማሻሻልና የሚጎድለንን መሙላት፡፡
- ጽናት
ተግባራዊ ግቦችን ካስቀምጥንና ወደ አላማችን የሚያደርሱንን ግብዓቶችንን ካመቻቸንን፤ ቀጣዩ የአላማ ጽናት (persistence) ነው፡፡ ሁሌም አዲስ ነገር ሲጀመር በወረትና በመነሳሳት መንፈስ ማደርግ የተለመደ ነው፡፡ ነገር ግን ወደ ድርግጊቱ መሃል ሲገባና ጫና ሲበዛ መፍረክረክ ግባችንን እንዳናሳካ ያደርገናል፡፡ ፈተና ሊበዛ ይችናል፡፡ ነገር ግን ካለ ተግዳሮትና ፈተና የሚገኝ የቤተሰብ ውርስ ብቻ ነው፡፡ የራሳችን ነገር፣ በእራሳችን ብርታት የምንፈልግ ከሆነ ፈተናና ተግዳሮት አይቀሬ ጉዳይ ነው፡፡ ስለሆነም ከፈተናና ተግዳሮት ልምድ መቅሰምና እራሳችንን እንዲጠቅመን መቀየር ነው፡፡ ለዚህም ራስን ማዘጋጀት፡፡ ሁሉም ነገር አልጋባልጋ ይሆናል ብለን ከተነሳን፤ በኋላ ተግዳሮቶች ሲከሰቱ የመንፈስ ስበራቱ ያለምነው ግባችን ላይ እንዳንደርስ መሰናክል ይሆናል፡፡ ስለዚህ ለተግዳሮቶችና ፈታናዎች ራስን በማዘጋጀት የአይበገሬነት መንፈስ መቀናጀት፡፡
- አንዴ አልተሳካም ማለት ህይወት አከተመላት ማለት አይደለም
ህይወት መስመሯ አባ ጎርባጣ እነደመሆኑ መጠን ዛሬ ያቀድነው ነገር አልተሳካም ማለት አጠቃላይ ህይዎታችን አለቀላት ማለት አይደለም፡፡ እንደዚህ አይነቱ አስተሳሰብ ለድበርት ስሜትና ለሌች የስነ ልቡና ችገሮች መከሰት ከፍተኛ ሚና የሚጫወት ምክኒያታዊ ያልሆነ አስተሳሰብ (irrational belief) ነው፡፡ ዛሬ ያፈቀርካትን ልጅ ስላላገኘሀት አጠቃላይ የፍቀር ህይዎትህ ዜሮ ሆነ ማለት አይደለም፡፡ ዛሬ የፈለግኸውን ስራ ስላላገኘህ የነገ መንገድህ ተቆረጠ ማለት አይደለም፡፡ ያለተሳካው ከብዙ የህይወት ግብ ውስጥ እንዱ ወይም የተወሰኑት ናቸው፡፡ ህይወት ደግሞ በአንድና ሁለት እቅድ አትመዘነም፡፡ ይህም የህይወትንና የተፈጥሮን ታላቅንት ማሳነስ ነው፡፡
- የድበርት ስሜት እንደ ግበረ-መልስ (feedback)
የድብርት ስሜትን መጥፎ ጎን ላይ ብቻ አታተኩሪ፡፡ ድበርት ማደረግ በምንፈለገውና ባደረግነው ወይም ባሳካነው መካከል ልዩነት ሲፈጠር የሚከሰት ስሜት ሲሆን፤ ይህ ስሜት ለወደፊት እራሳችንን ተቆጣጥረን ጠባይያችን ገርተን አስተሳሰባችንን አስተካከልን ስሜታችንን ቆጥበን አላማችን ላይ እንድንደርስ የጠባይያችን ቀጪ ወይም ኮርኳሚ መሆኑን ተገንዘቢ፡፡ ነገር ግን ድበርት በዚህ ምክኒያት ብቻ ይከሰታል ለማለት ተፈልጎ እንዳለሆነ ይተወቅልኝ፡፡ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ በከፋደረጃ ላይ የደረሰ ድባቴ መንስዔውና ህክምናው ከዚህ በተለየ መልኩ ስለሆነ በሌላ ጊዜ እመጣበታለሁ፡፡
- ሌላም ህይዎት አለ
ከላይ ለመግለጽ እንደተሞከረው አጥብቆ ስለሚሰማን የድበርት ስሜት ማሰላሰሉ ስሜቱን ያባብሰዋል እንጂ አይቀንሰውም፡፡ ስለዚህ የአእምሯችንን ሂደት ሚዛናዊ ለማደረግ ሚዛናዊ አስተሳሰብ ወሳኝ ነው፡፡ ስለድበርት ብቻ የሚያስብ አእምሮ ከድበርት ሌላ ስሜት ሊሰማው አይችልም፡፡ እንጀራ ለሰው ልጅ ህይዎት መቀጠል ምግብ እንደመሆኑ መጠን፤ሃሳብ ደግሞ ለአእመሮ ጤናማ ሂደት ዋነኛ ምግቡ ነው፡፡ ዛሬም ነገም ተመሳሳይ ምግብ እንደማይበላችሁ ሁሉ፣ ነጋ ጠባ ውዝግብ ለአእምሮ ሰላም አይሰጥም፡፡ ስለዚህ ጓደኛ ጋር ጨዋታና ሌሎች ትኩረታችንን ሊይዙ የሚችሉ ነገሮችን መፈጸም ከውዝግባችን ፋታ የሚሰጠንን ጉዳይ ማድረግ አይከፋም፡፡
- የውዝግብ ክፍለ ጊዜ
ትዳር፣ፍቀር፣ስራ፣ጨዋታ፤ጥናት… ከውዝግብ ጋር አይሄዱም፡፡ ስለድብርት ስሜት እያሰቡ መኪና መንዳት ለአደጋ ይዳርጋል፡፡ ስድብርት ስሜት እየተወዛገቡ ስራ መስራት ውጤታማ አያደርግም፡፡ ሃሳባችን ተሰርቆ ከጓደኛ ጋር መጨዋወት ከትዳር አጋር ጋር መወያት ትርፉ አስመሳይነት ነው፡፡ ስለዚህ ለዚህ አንዱ መፍትሄ የውዝግብ ሰዓት ማበጀት፡፡ ለምሳሌ በቀን ለ30 ደቂቃ ሊሆን ይችላል፡፡ ማንም በማይረብሻችሁ ሁኔታ ከእራሳችሁ ጋር የምትወያዩበትን ጊዜ መወሰን፡፡ ከዚያ ውጭ ግን በተቻለ መጠን ስለ ሚያስደበረን ነገር ወይም ስሜት አለማሰብ፡፡ ከንጋት እስከ ምሽት ከመወዛግብ ለ30 ደቂቃ መሆኑ ሀሳቡ አእምሯችን ላይ ሀይል እንዳይኖረው ያደርጋል፡፡ በተጨማሪም ሀሳባችን ሙሉ ትኩረቱ ስለሚያሰደብረን ጉዳይ ስለሆነ የተሻለ ግንዛቤ እንድንጨብጥና መፍትሄ እንድናፈላልግ ይረዳል፡፡ በተጓዳኝ 24 ሰዓት ማሰቡ ከጥቅሙ ጉዳቱ ያመዝናል፡፡
- ራስን መቆጣጠር ልምምድ ይፈልጋል
እንግዲህ ተግባራዊ ግብ ማስቀመጥና አስተሳሰባችንን፤ውስጠ ስሜታችንንና ጠባይያችንን ከዚህ ግብ አንጻር መግራት የራስ ቁጥጥር አንኳር መገለጫዎች ናቸው፡፡ የማይተገበር ግብ ማስቀመጥም ለውድቀት ይዳርጋል፤ ተግባራዊ ግብ ቢኖረንም በጽናት ጠባይያችንንና nአስተሳሰባችንን ካልገዛነውም ለውድቀት እንዳረገልን፡፡ ስለዘህ እራሳችንን የመቆጣጠር ክህሎት ለመካን ከትናንሽ ነገሮች ጀምረን እንለማመደው፡፡ ያኔ የስብእናችን ዋነኛ ምሰሶ ይሆናል፡፡
ምናልባት ስለ ራስ ቁጥጥር የበለጠ ለማንበብና ዋቢ መጻህፍትን ለማገናዘብ ፍላጎት ካላችሁ ከታች ሊንኩን በመጫን ሙሉ በእንግሊዚኛ ቋንቋ የጻፍሁትን ብታነቡ ደስታየ ነው፡፡ ሰላም!
